Übungsleiterfortbildung Huglfing 6./7.10.2007

„Das rundum Fitnesspaket für den Winter“

Leitung : Monika und Hartmut Nienaber

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Spielerisches Aufwärmen

- Partnerübungen sollten nicht in Vergessenheit geraten und  wieder mehr verwendet 
   werden
- peripheres Sehen wird geschult

Praxisbeispiele:

1. Alle bilden einen Kreis
   Man merkt sich den Namen und das Gesicht seines linken Partners
   Durcheinander laufen
   Verschiedene kleine Dinge (Kirschsteinsäckchen, kleiner Ball, Pfeife, Seil etc., die der ÜL an seinen linken Nachbarn gibt) an den linken Nachbarn, den man suchen muss, weitergeben
   Das Spiel ist aus, wenn die Gegenstände wieder beim ÜL sind.
   
    
2. Kreis bilden
   Zwei Kirschsteinsäckchen (oder andere) mit Blickkontakt zu einem anderen TN werfen
   Dann im Uhrzeigersinn (oder gegen den Uhrzeigersinn, vorher verabredet) auf den Platz des anderen laufen.
   
    
3. Begrüßungsspiele
   - mit Handschlag begrüßen
   - Handschlag und Namen nennen
   - Fußinnenseite
   - unter den Oberschenkeln durchlangen und begrüßen
   - Schattenlaufen
   
    
4. Aufwärmen mit Bällen
   verschiedene Ballarten für die TN
   Prellen
   links – rechts prellen
   links - rechts prellen mit Nachstellschritt
   Zwei Ballbesitzer treffen sich mit Blickkontakt – rollen sich die Bälle zu.
   Basketbälle jagen alle anderen die Bälle ab.
   Partnerübung: einer prellt – der andere wirft
                                      das gleiche im Wechsel
   
    

Zirkeltraining (ergänzend zur TN- Unterlage)

 

Vorteil des Zirkeltrainings ist vor allem, dass auch der schwach Trainierte dabei bleibt und Erfolg hat (kann die Intensität gut selbst anpassen)
Zusätzlich hat der ÜL auch die Möglichkeit individueller auf die TN einzugehen (teilnehmerorientiert arbeiten)
geringe Belastungszeiten, dafür zwei Durchläufe

Kurze Phasen:
Übungszeit    Pause

20 sec.           10 sec.

30 sec.           20 sec.

Kraftausdauerzirkel-Variation:
20, 30 oder 40 sec. Kraftausdauer
Pausengestaltung durch Ausdauerteil 1 min. im Kreis in der Mitte

Partnerzirkel: 
Zwei Partner stehen sich an der Breitseite der Halle gegenüber

1. Ein Partner läuft zur anderen Seite, während der andere Partner eine Übung am ort macht (z.B. im Stehen oder Hüpfen je nach Intensität)
2. Dann macht der erste Partner auf der anderen Seite der Halle die Übung und der zweite Partner läuft
   
    

Dauer ca. 10 min.

Mattenzirkel:

 

Relativ kleines Viereck mit blauen Matten legen

 

Kraftausdauerzirkel:

Die Bilder von unserem Zirkel konnte ich leider aus Gründen der Dateigröße nicht einbauen. Ihr könnt gerne bei mir die CD mit den Bildern und den abfotografierten Übungsblättern, die uns Helmut Moos und Bertram Klein zur Verfügung gestellt haben, bei mir anfordern. Ich werde sie dann brennen und Euch zusenden. Bitte legt eine 1,44€ und eine 0,90€ Briefmarke (für CD und gefüttertes Kuvert) der Anforderung bei:

Barbara Schaffenrath

Andechser Weg 4

82362 Weilheim

Tel.: 0881 / 63552

Die meisten Menschen müssen

das zweite Drittel des Lebens

dafür verwenden, die Sünden

des ersten Drittels

zu kompensieren, um dann

das dritte Drittel

überhaupt  bei einigermaßen

akzeptabler Gesundheit beginnen zu können.

Ergänzungen zum alternativen Ausdauertraining in der Halle

Bei all diesen Formen kann der ÜL die Teilnehmer individuell beobachten und Auffälligkeiten erkennen (Ganganalyse, Beckenschiefstellung, Haltungsprobleme, Über–/ Unterforderung….)

1. 6-Tage-Rennen
   
    
2. Feuerwehrstaffel
   z.B. drei Mannschaften á 5 Personen
   Der Erste läuft um die Pylonen und nimmt den Zweiten mit,
   Beide laufen um die Pylonen und nehmen den Dritten mit usw.
   
   
    
3. Langlaufen mit Teppichfliesen als Staffel
   
    
4. Das Gleiche als „Skijöring“ im Slalom
   Zwei ziehen mit einem Seil eine Person auf Teppichfliesen, die sich am Seil festhält.
   Bei der zweiten Runde wird die linke Position mit dem Skijörer ersetzt und die rechte Position wechselt zum „Gezogen werden“, rechte Position wird neu besetzt.
   (langes Shirt und lange Hose, um Verbrennungen vom Hallenboden zu vermeiden).
   
    
5. Biathlon
   “Schießen“: Aus einer bestimmten Entfernung stellt sich die Mannschaft hinter einer Pylone auf.
   Der Erste wirft die ca. 5 Gummiringe (hängen über den Pylonen) in ein umgedrehtes Kastenoberteil, das auf einer blauen Matte liegt.
   Die Gruppe läuft gemeinsam die große runde um die Pylonen in der Halle bis zum Platz zurück. Der Nächste kommt dran.
   Je Fehlversuch muß die ganze Gruppe einen Strafrunde um die Pylonen in der Mitte gelaufen werden. Der erste Werfer wird dann zum Aufsammler und muß die Ringe wieder über die Pylonen hängen und der Gruppe nachlaufen.

Ergänzungen zur Skigymnastik

 

Das Thema Skigymnastik hat sich mit der neuen Carving-Technik verändert. Durch sie treten vermehrt Rückwärtsstürze auf. Die Belastung der Kniegelenke nimmt zu. Balanceübungen, Gleichgewichtsschulung, peripheres Sehen, schnellere Bewegungen (schnelleres Skifahren mit weiten Radien) müssen vermehrt in eine Vorbereitung für’s Skifahren eingebaut werden.

Aufwärmen:

 

Soft-Rugby:
Zwei Mannschaften spielen mit einem großen Ball (Medizinball. Der Ballführende läuft Richtung Endlinie. Die Gegner blockieren den Weg ohne Körperkontakt (Fouls strikt pfeifen). Ball muss von dem Ballführenden bei Blockaden innerhalb 2 – 4 Sekunden nach hinten abgegeben werden, ein neuer Weg muss gesucht werden.

Nicht vollständige Übungssammlung, die jeder für sich noch ergänzen kann (Mitschrift von Gaby Schumann):

Laufen:
Schulterkreisen

Armkreisen

Hopserlauf

Nachstellschritt sw

Laufen

Anfersen nach jedem dritten Schritt

Überkreuz seitwärts laufen

Walken

Kleine Hüpfer re, li im wechsel

Nach vorne kicken
kreuz kicken

Laufen

Laufen und Hände auf den Po

Anfersen mit Händen auf dem Po

Re. Ellenbogen zum linken Knie im Hüpfen und gegengleich

Nachstellschritt sw mit Blick zur Kreismitte mit armkreisen

Gehen

Hopser im Wechsel mit Armkreisen vorwärts

Gegrätschte Beine li / re Belastung im Wechsel

Anfersen und Arme schwingen

Gehen – Arme ziehen nach oben

Am Ort:
Grätschstand ( Beine gebeugt, Rücken gerade) Armarbeit verschiedene Übungen

Laufen am Ort

Boden:
Sit up Variationen
            - ‚Arme nach vorne neben Knie Schultern hoch ziehen
            - Ein Bein nach oben strecken, Hände ziehen nach oben zur Ferse

-          ein Bein kreuz über anderes Knie: Hüfte hoch und ab und Wechsel

-          beide Beine hoch , Kopf hoch, Beine grätschen und schließen

am Ort:

Laufen
            - li Hd. an re. Knie
            - re Bein über li. Bein kreuz und Wechsel
            - re Hd , li Knie

            -

            -

Boden- Seitlage (Unterarmstütz, Gesicht zum Boden)
li Bein leicht anheben, re Bein hoch und ab

Und Wechsel

Liegestütz rücklings: Popendel

Es folgen mehrere Übungen für Gesäß, Rücken und Bauch im Wechsel ( kurze Belastungsphasen)

Abfahrtshocke:

Kantenstellung re./li

Hohe Hocke

Sprung

Tiefe Hocke

Wiederholung

Laufen am Ort:

Arme kreuzen

Butterfly

Schwimmbewegung

Arme ziehen auseinander

Arme kraulen

Anfersen - wechselnde Armbewegungen

Klatschen vor/  hinter dem Körper

Boden: Bauchlage
Ein Bein und Gegenarm heben und senken, im Wechsel

Arme angehoben vor und zurückziehen

Knie- Liegestütz

Übungen in Seitlage

Laufen am Ort

mit Kicken

Wechselsprünge

Beine öffnen und schließen (einer und zweier Rhythmus)

Langlauf